วันที่ 14 ต.ค. 69 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ โพสต์ภาพข้อความผ่านเพจเฟซบุ๊กชื่อ หมอเจด เผยว่า เมื่อกี้ผมเพิ่งพูดถึงเรื่องวัยทอง ที่ฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง จนทำให้มวลกระดูกลดเร็วขึ้น แต่ผมอยากเตือนอีกกลุ่มหนึ่งครับ คนที่ยังไม่ถึงวัยทอง ก็ไม่ได้แปลว่า กระดูกจะแข็งแรงไปตลอด! บางคนอายุแค่ 30–40 ปี ออกกำลังกายได้ เดินเหินปกติ ไม่เคยปวดกระดูกเลยสักครั้ง ก็เลยคิดว่าเรื่องกระดูกพรุนยังไกลตัว แต่ความจริงกระดูกของเรา มีการสร้างและสลายอยู่ตลอดชีวิตครับ โดยทั่วไปเราสะสมมวลกระดูกได้มาก ในช่วงวัยเด็กจนถึงวัยผู้ใหญ่ตอนต้น ก่อนจะค่อย ๆ เปลี่ยนไปตามอายุ ถ้าช่วงที่ควรสะสมกระดูกกลับดูแลไม่ดี หรือมีปัจจัยที่เร่งให้มวลกระดูกลดลง ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงกระดูกเปราะ และกระดูกหักก่อนวัยได้ วันนี้ผมอยากให้ลองเช็ก 5 พฤติกรรม ที่หลายคนอาจทำอยู่ทุกวัน โดยไม่รู้ว่ากำลังทำร้ายกระดูกตัวเองครับ
1️. กินอาหารไม่ครบ ขาดแคลเซียมและโปรตีนเป็นประจำ
บางคนเริ่มวันด้วยกาแฟแก้วเดียว มื้อเที่ยงกินสลัดนิดหน่อย มื้อเย็นก็กินแค่ผลไม้เพราะกลัวอ้วน ทำแบบนี้ต่อเนื่องอาจได้รับสารอาหาร ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะแคลเซียมและโปรตีน ที่สำคัญต่อการสร้างและรักษากระดูก แคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักของกระดูก ส่วนโปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญ ของโครงสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อครับ ถ้ากินไม่พอเป็นเวลานาน ก็อาจทำให้กระดูกเสียความแข็งแรงได้ โดยเฉพาะเมื่อมีปัจจัยเสี่ยงอื่นร่วมด้วย
2️. อยู่แต่ในอาคาร จนวิตามินดีไม่เพียงพอ
ตื่นเช้าขับรถไปทำงาน นั่งในห้องแอร์ทั้งวัน เลิกงานกลับบ้านก็แทบไม่ได้ออกกลางแจ้ง พฤติกรรมแบบนี้อาจทำให้บางคน ได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอครับ เพราะวิตามินดีมีบทบาทสำคัญ ในการช่วยดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้ และรักษาสมดุลแร่ธาตุในกระดูก หากขาดวิตามินดีมากหรือนานต่อเนื่อง อาจทำให้กระดูกมีแร่ธาตุไม่เพียงพอ จนเกิดภาวะกระดูกนิ่มและเสี่ยงหักได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าคนทำงานในอาคาร จะขาดวิตามินดีทุกคนนะครับ เพราะยังขึ้นอยู่กับอาหาร แสงแดด และปัจจัยสุขภาพของแต่ละคนด้วย
3️. ออกกำลังกายแต่คาร์ดิโอ ไม่เคยฝึกแรงต้าน
ใครชอบปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ ผมไม่ได้บอกว่าไม่ดีนะครับ เพราะช่วยดูแลหัวใจและความฟิตได้มาก แต่ถ้าเป้าหมายรวมถึงสุขภาพกระดูก เราควรมีกิจกรรมที่ให้กระดูก ได้รับแรงกระตุ้นอย่างเหมาะสมด้วย เช่น เดินเร็ว ขึ้นบันได หรือฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม เพราะกระดูกสามารถปรับตัว ต่อแรงที่ได้รับจากการใช้งานได้ครับ การฝึกแรงต้านยังช่วยเพิ่มความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อและการทรงตัว ซึ่งมีส่วนช่วยลดโอกาสหกล้มในระยะยาว
4️. สูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์หนักเป็นประจำ
บางคนดูภายนอกแข็งแรงมาก ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่มักสูบบุหรี่หรือดื่มหนักอยู่เป็นประจำ ผมอยากเตือนว่า กล้ามเนื้อดูแข็งแรง ไม่ได้แปลว่ากระดูกข้างในจะแข็งแรงตาม การสูบบุหรี่สัมพันธ์กับมวลกระดูกที่ต่ำลง และเพิ่มความเสี่ยงกระดูกหักได้ ส่วนการดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมาก อาจรบกวนกระบวนการสร้างกระดูก รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงหกล้มและบาดเจ็บ ดังนั้นต่อให้อายุยังน้อย ก็ไม่ควรมองข้ามสองเรื่องนี้ครับ
5️. ลดน้ำหนักหักโหม หรือออกกำลังกายหนักแต่กินไม่พอ
ข้อนี้ผมอยากให้ระวังเป็นพิเศษครับ เพราะหลายคนคิดว่ายิ่งออกกำลังกายหนัก ยิ่งผอมเร็ว ก็ยิ่งสุขภาพดี แต่ถ้าร่างกายใช้พลังงานมาก ในขณะที่กินอาหารน้อยเกินไปต่อเนื่อง อาจเกิดภาวะพลังงานไม่เพียงพอ ที่ส่งผลต่อการทำงานของฮอร์โมนได้ โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายหนัก แต่จำกัดอาหารมากเกินความจำเป็น ในบางรายอาจเกิดภาวะที่เรียกว่า Relative Energy Deficiency in Sport หรือ RED-S ซึ่งกระทบได้ทั้งการฟื้นตัว ฮอร์โมน และสุขภาพกระดูก ผู้หญิงบางคนอาจมีประจำเดือนผิดปกติ หรือขาดประจำเดือนร่วมด้วย ส่วนผู้ชายก็เกิดผลกระทบจากภาวะนี้ได้เช่นกัน ถ้าปล่อยไว้นาน ๆ อาจเพิ่มความเสี่ยง กระดูกล้าหรือกระดูกหักจากการใช้งานซ้ำได้ ออกกำลังกายมาก ไม่ได้แปลว่า กระดูกจะแข็งแรงเสมอไป ถ้าร่างกายไม่มีพลังงานพอให้ซ่อมแซมครับ
แล้วกระดูกพรุนต้องปวดกระดูกก่อนจริงไหม? คำตอบคือ ไม่จำเป็นครับ! โรคกระดูกพรุนมักไม่มีอาการเตือนชัดเจน บางคนใช้ชีวิตได้ตามปกติ ไม่เคยปวดหรือรู้สึกว่ากระดูกอ่อนแอเลย จนวันหนึ่งหกล้มไม่รุนแรง แต่กลับเกิดกระดูกหักขึ้นมา หรือบางรายกระดูกสันหลังยุบ จนเริ่มมีอาการปวดหลัง ตัวเตี้ยลง หรือหลังค่อมมากขึ้น เพราะฉะนั้นการไม่ปวดกระดูก ไม่ได้ยืนยันว่ามวลกระดูกปกตินะครับ โดยเฉพาะคนอายุน้อยที่เคยกระดูกหัก จากแรงกระแทกเพียงเล็กน้อย มีประจำเดือนขาดโดยไม่ทราบสาเหตุ หรือใช้ยาสเตียรอยด์ต่อเนื่อง ควรพบแพทย์เพื่อประเมินสุขภาพกระดูก และตรวจหาสาเหตุที่เกี่ยวข้อง ไม่จำเป็นต้องรอให้อายุถึง 60 ปีก่อนครับ
อยากรักษามวลกระดูกให้แข็งแรงไปนาน ๆ ผมแนะนำ 4 เรื่องนี้ครับ
- กินแคลเซียมและโปรตีนให้เพียงพอ เลือกนม โยเกิร์ตไม่หวาน เต้าหู้ที่มีแคลเซียม ปลาตัวเล็กที่กินได้ทั้งกระดูก ไข่ และโปรตีนจากอาหารหลากหลายชนิด
- ดูแลระดับวิตามินดี เลือกอาหารที่มีวิตามินดี รับแสงแดดอย่างปลอดภัย และปรึกษาแพทย์เรื่องการตรวจหรือเสริมวิตามินดีเมื่อมีความเสี่ยงขาด
- ฝึกเวทควบคู่กิจกรรมลงน้ำหนัก เช่น เดินเร็ว ขึ้นบันได และฝึกแรงต้านอย่างเหมาะสม โดยเฉพาะคนที่ไม่เคยออกกำลังกายควรเริ่มจากระดับที่ทำไหว
- เลี่ยงบุหรี่และการดื่มหนัก พร้อมรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม ไม่อดอาหารหรือออกกำลังกายหักโหมจนร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอ
สุดท้ายผมอยากให้ทุกคนจำไว้ครับ วัยทองทำให้มวลกระดูกลดเร็วขึ้นได้จริง แต่ไม่ได้หมายความว่าคนที่ยังไม่ถึงวัยทอง จะไม่ต้องดูแลกระดูก เพราะกระดูกไม่ได้เพิ่งเริ่มอ่อนแอ ในวันที่เราอายุ 60 ปี แต่ความแข็งแรงส่วนหนึ่งสะสมมา ตั้งแต่ช่วงที่เรายังอายุน้อย และถึงแม้กระดูกพรุนในคนอายุน้อย จะพบไม่บ่อยเท่าผู้สูงอายุ ก็ไม่ได้หมายความว่าจะเกิดขึ้นไม่ได้ กระดูกที่แข็งแรงตอนอายุ 60 ส่วนหนึ่งเริ่มจากสิ่งที่เราทำตอนอายุ 30–40 ครับ อย่ารอจนกระดูกหักแล้วค่อยหันมาดูแล เพราะการรักษาต้นทุนกระดูกตั้งแต่วันนี้ อาจช่วยให้เราเคลื่อนไหวและใช้ชีวิต ได้อย่างแข็งแรงไปอีกหลายสิบปี ใครมีคำถาม หรืออยากให้ผมเขียนความรู้เรื่องอะไรคอมเมนต์กันมาได้เลยนะครับ
