วันที่ 7 ก.ย. 69 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ โพสต์ภาพข้อความผ่านเพจเฟซบุ๊กชื่อ หมอเจด เผยว่า เครียดทั้งวัน อย่าทำ 5 สิ่งนี้ตอนเย็น! ถ้าไม่อยากความดันพุ่ง เสี่ยงเส้นเลือดแตก! ช่วงนี้ผมเห็นหลายสถานการณ์ที่ทำให้คนเครียดสะสมกันเยอะจริง ๆ ครับ บางคนเจอเรื่องงาน บางคนเรื่องเงิน บางคนเรื่องครอบครัว บางคนเปิดมือถือทีไรก็มีแต่ข่าวที่ทำให้ใจหนักขึ้น เช้าเครียดเรื่องหนึ่ง กลางวันมาอีกเรื่อง เย็นยังไม่ทันพัก ก็มีเรื่องใหม่ให้คิดต่อ พอสะสมหลายวัน ร่างกายไม่ได้อยู่นิ่งครับ เพราะเวลาเราเครียด ระบบประสาทซิมพาเทติกจะทำงานมากขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น หลอดเลือดหดตัวมากขึ้น และความดันก็สามารถสูงขึ้นได้ โดยเฉพาะในคนที่มีความดันสูงอยู่เดิม นอนน้อย ดื่มหนัก สูบบุหรี่ หรือมีโรคหลอดเลือดร่วมอยู่แล้ว เพราะฉะนั้นช่วงเย็น ผมอยากให้เป็นเวลาที่เราค่อย ๆ พาร่างกายลงจากเกียร์สูงครับ ไม่ใช่เติมตัวกระตุ้นเข้าไปอีกหลายอย่างพร้อมกัน โดยเฉพาะ 5 เรื่องนี้ ผมอยากให้ระวังมากครับ
1️. เครียดแล้วดื่มหนักเพื่อให้สมองหยุดคิด หลายคนกลับถึงบ้านแล้วรู้สึกว่า “วันนี้พอแล้ว ขออะไรเย็น ๆ สักหน่อย” บางคนเปิดเบียร์ บางคนดื่มเหล้า เพราะรู้สึกว่าช่วยให้ผ่อนลงเร็ว ช่วงแรกมันอาจทำให้รู้สึกสบายขึ้นจริงครับ แต่ถ้าดื่มเยอะ ร่างกายอาจตามมาด้วยชีพจรที่เร็วขึ้น ความดันที่แกว่ง และการนอนที่ไม่ต่อเนื่อง โดยเฉพาะช่วงครึ่งหลังของคืน พอนอนไม่เต็ม เช้าวันถัดมาก็ยิ่งเหนื่อย แล้วพอเหนื่อย ความอดทนต่อเรื่องเครียดก็ลดลง เรื่องเดิมที่เมื่อก่อนพอรับไหว วันนี้กลับรู้สึกหนักกว่าเดิม มันเลยกลายเป็นวงจรที่ลากกันไปเรื่อย ๆ ครับ ถ้าวันไหนเครียดมาก ผมอยากให้มองแอลกอฮอล์ว่าไม่ใช่ยาหยุดความเครียด แต่เป็นสิ่งที่อาจไปเพิ่มภาระให้ร่างกายในช่วงกลางคืนได้อีก
2️. กลับบ้านแล้วจัดมื้อเค็มจัด มันจัด แบบให้รางวัลตัวเองเต็มที่ วันที่เครียดจัด หลายคนจะอยากกินอะไรเข้ม ๆ ครับ บางคนกลับบ้านแล้วจบที่มาม่า บางคนไปหมูกระทะ ปิ้งย่าง ของทอด แล้วเติมน้ำจิ้มแบบไม่ยั้ง เพราะรู้สึกว่าวันนี้เหนื่อยมาพอแล้ว ขอให้มื้อนี้เป็นรางวัลหน่อย ผมเข้าใจความรู้สึกนี้ครับ แต่ถ้ามื้อเย็นกลายเป็นทั้งเค็มจัด มันจัด และกินเยอะมากพร้อมกัน ร่างกายจะได้โซเดียมเข้าไปเพิ่มในช่วงที่ระบบประสาทยังตึงอยู่แล้ว โดยเฉพาะคนที่ไวต่อเกลือหรือมีความดันสูงอยู่เดิม ความดันอาจขยับสูงขึ้นได้ชัดกว่าคนทั่วไปครับ ถ้าวันไหนเครียดมาก ผมอยากให้มื้อเย็นเบาลงสักหน่อย ลดน้ำซุปและน้ำจิ้ม เลือกต้ม นึ่ง ย่างมากขึ้น ลดอาหารแปรรูป เพิ่มผักกับโปรตีนที่ไม่มันมาก ไม่ต้องกินจืดจนไม่มีความสุขครับ แค่ไม่เติมโซเดียมหนักเข้าไปอีกในวันที่ร่างกายหนักพออยู่แล้ว
3️. เลิกงานแล้ว แต่ยังปล่อยให้ข่าว งาน และเรื่องโกรธตามขึ้นเตียงไปด้วย อันนี้ผมว่าเจอกันเยอะมากในยุคนี้ครับ ตัวออกจากที่ทำงานแล้ว แต่สมองยังไม่ออก เปิดไลน์งานต่อ เปิดอีเมล เปิดข่าว อ่านคอมเมนต์ เจอเรื่องที่ไม่พอใจ แล้วนั่งคิดวนไปจนถึงก่อนนอน บางคนรู้ตัวเลยครับว่าแค่เห็นข้อความบางคน ใจเริ่มเต้นเร็วขึ้นแล้ว ความโกรธ ความกังวล และความเครียดทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติทำงานมากขึ้นได้จริง พอเราเอาเรื่องเหล่านี้มาต่อกันยาวจนถึงเวลานอน ร่างกายก็แทบไม่มีช่วงให้ค่อย ๆ ลดความตื่นตัวลงเลย ผมอยากให้มีช่วง “ปิดวัน” สัก 30–60 นาทีครับ ไม่ต้องปิดโลกทั้งใบ แต่ลดงาน ลดข่าว ลดเรื่องถกเถียง แล้วเปลี่ยนไปทำอะไรที่ทำให้ระบบร่างกายช้าลง เช่น อาบน้ำ เดินเบา ๆ ฟังเพลง หรืออ่านอะไรที่ไม่กระตุ้นมาก บางครั้งสิ่งที่สมองต้องการตอนกลางคืน ไม่ใช่ข้อมูลเพิ่ม แต่คือสัญญาณว่า “วันนี้พอแล้วครับ”
4️. โมโหแล้วไปออกกำลังหนักสุด ๆ เพื่อระบาย การออกกำลังกายดีต่อความดันมากครับ และในระยะยาวช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ชัดเจน แต่จังหวะที่ออกก็สำคัญเหมือนกัน บางคนเครียดมาก โกรธมาก แล้วไปวิ่งเต็มแรง ยกหนัก หรือทำ HIIT แบบสุดกำลังทันที เพราะอยากเอาอารมณ์ออกให้หมด ช่วงออกแรงหนัก ความดันจะสูงขึ้นตามธรรมชาติครับ ถ้าตอนนั้นมีอาการปวดหัวมาก ใจสั่น แน่นหน้าอก หน้ามืด หรือรู้สึกว่าร่างกายยังตึงผิดปกติ ผมอยากให้เริ่มจากเบาก่อน เดิน 10–20 นาที ปั่นเบา ๆ ยืดตัว ให้หัวใจค่อย ๆ ลงจากโหมดตึง พอร่างกายกลับมานิ่งแล้ว วันไหนพร้อมค่อยกลับไปฝึกหนักตามปกติครับ การออกกำลังกายควรเป็นสิ่งที่ช่วยร่างกาย ไม่ใช่เอาร่างกายไปลงโทษเพราะวันนี้เจอเรื่องไม่ดี
5️. เหนื่อยมาทั้งวัน แต่ดึกแล้วก็ยังไม่ยอมนอน ข้อนี้ผมเข้าใจมากครับ ทั้งวันเป็นเวลาของงาน ของลูก ของบ้าน ของคนอื่น พอถึงสี่ทุ่ม ทุกอย่างเงียบลง หลายคนเลยรู้สึกว่า “นี่แหละเวลาของฉัน” ดูซีรีส์ต่ออีกตอน เลื่อนมือถืออีกหน่อย เล่นเกมอีกตา รู้ตัวอีกทีตีหนึ่งตีสอง ปัญหาคือคืนที่นอนไม่พอ ร่างกายฟื้นตัวได้ไม่เต็ม ระบบประสาทยังตื่นง่ายขึ้น และวันถัดมาเรามักไวต่อความเครียดมากกว่าเดิม มันเลยต่อกันเป็นลูกโซ่ครับ เครียดวันนี้ นอนดึกคืนนี้ ตื่นมาไม่สดชื่น อารมณ์ไวขึ้น ความดันคุมยากขึ้น แล้วพอเจอเรื่องใหม่ ก็รับไม่ไหวเร็วกว่าเดิม ถ้าวันนี้หนักมาก ผมอยากให้คืนวันนี้เป็นช่วงที่เราคืนอะไรบางอย่างให้ร่างกายบ้างครับ คืนเวลาให้สมอง คืนเวลาหัวใจ คืนเวลาให้หลอดเลือด ด้วยการนอนให้พอ
แล้วถ้าวันนี้เครียดมาก ตอนเย็นควรทำอะไรแทน?
- เดินเบา ๆ 10–20 นาที เพื่อให้ร่างกายได้ขยับและเปลี่ยนบรรยากาศ
- กินมื้อเย็นไม่เค็มจัดและไม่หนักเกินไป
- ลดแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะวันที่เครียดมาก
- ปิดงาน ข่าว หรือเรื่องที่กระตุ้นอารมณ์ก่อนนอนสัก 30–60 นาที
- ถ้าต้องวัดความดัน ให้นั่งพักเงียบ ๆ ก่อนประมาณ 5 นาที แล้วค่อยวัด
- พยายามรักษาเวลานอนให้พอ เพราะการนอนคือช่วงที่ร่างกายได้ฟื้นระบบประสาทและความดันครับ
อีกเรื่องที่อยากให้รู้ไว้คือ ถ้ามีอาการปวดศีรษะรุนแรงทันที หน้าเบี้ยว แขนขาอ่อนแรง พูดไม่ชัด สับสน เจ็บหน้าอก หรือหอบมาก ต้องไปโรงพยาบาลทันทีครับ อาการแบบนี้ไม่ควรรอดูเองที่บ้าน
สุดท้าย ผมอยากพูดกับคนที่ช่วงนี้รู้สึกว่า “ทำไมมีแต่เรื่องเข้ามา” บางวันเราคุมงานไม่ได้ คุมข่าวไม่ได้ คุมคนอื่นไม่ได้ คุมเรื่องที่เกิดขึ้นไปแล้วก็ไม่ได้ แต่ช่วงเย็น เรายังเลือกได้ว่า จะพาร่างกายไปทางไหนต่อครับ จะเติมเหล้าหนักเข้าไปอีก จะเติมมื้อเค็มจัด จะปล่อยให้ข่าวกับงานลากยาวถึงบนเตียง หรือจะค่อย ๆ พาตัวเองลงจากเกียร์สูง บางวันเราไม่ต้องแก้ทุกปัญหาให้จบก่อนนอนครับ กินให้เบาลงสักหน่อย เดินสักนิด วางมือถือเร็วขึ้น พักเรื่องที่ยังแก้ไม่ได้ไว้ก่อน แล้วนอนให้พอ พรุ่งนี้ค่อยกลับมาจัดการต่อก็ได้ครับ เพราะในวันที่ใจทำงานหนักมาทั้งวัน หัวใจกับหลอดเลือดก็ควรได้เวลาพักเหมือนกัน ใครมีคำถาม หรืออยากให้ผมเขียนความรู้เรื่องอะไรคอมเมนต์กันมาได้เลยนะครับ
