หมอเจด เผยเคล็ดลับ ลดการอักเสบเรื้อรัง พร้อมลดความเสี่ยงมะเร็งด้วย

วันที่ 28 ส.ค. 69 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ โพสต์ภาพข้อความผ่านเพจเฟซบุ๊กชื่อ หมอเจด เผยว่า บางคนพอได้ยินคำว่า “ลดการอักเสบ” หรือ “ลดความเสี่ยงมะเร็ง” ก็คิดว่าต้องหาอาหารพิเศษ ต้องกินวิตามินหลายกระปุก หรือทำอะไรยากมากครับ แต่จริง ๆ แล้ว สิ่งที่มีน้ำหนักกับสุขภาพระยะยาวกลับเป็นเรื่องธรรมดาที่เราทำซ้ำทุกวัน ตั้งแต่ตื่นมากินอะไร ระหว่างวันขยับแค่ไหน ขับถ่ายดีหรือเปล่า สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ไหม ไปจนถึงคืนนี้เราจะได้นอนกี่ชั่วโมง เพราะการอักเสบเรื้อรังเกี่ยวข้องกับโรคหลายชนิด และในมะเร็งบางประเภท การอักเสบเรื้อรังก็เป็นหนึ่งในกลไกที่ช่วยสร้างสภาพแวดล้อมให้เซลล์ผิดปกติเติบโตได้ง่ายขึ้นครับ แต่ขอพูดให้ชัดก่อนว่า รูทีนนี้ไม่ได้ป้องกันมะเร็งได้ 100% เพราะยังมีเรื่องอายุ พันธุกรรม การติดเชื้อ สารก่อมะเร็ง และปัจจัยอื่นร่วมด้วย สิ่งที่เรากำลังทำคือ “ลดปัจจัยเสี่ยงที่เราควบคุมได้” ครับ ลองเริ่มตั้งแต่ลืมตาจนหัวถึงหมอนแบบนี้ครับ

1️. ตื่นเช้า — ดื่มน้ำ แล้วขยับร่างกายเบา ๆ ตื่นมาไม่ต้องรีบเปิดมือถือรับข่าวเครียดตั้งแต่วินาทีแรกครับ เริ่มด้วยน้ำ 1 แก้วตามความเหมาะสม แล้วลุกเดิน ยืดตัว หรือขยับ 5–10 นาที การเคลื่อนไหวตอนเช้าช่วยปลุกร่างกาย กระตุ้นกล้ามเนื้อ และถ้าทำสม่ำเสมอไปพร้อมกับการออกกำลังกายทั้งสัปดาห์ จะช่วยเรื่องน้ำหนัก ความไวต่ออินซูลิน และสุขภาพหัวใจหลอดเลือด การออกกำลังกายสม่ำเสมอยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งหลายชนิด เช่น ลำไส้ใหญ่ เต้านม และเยื่อบุโพรงมดลูกครับ ไม่ต้องตื่นมาวิ่ง 10 กิโลนะครับ แค่เลิกเป็น “รูปปั้นหน้ามือถือ” ตั้งแต่เช้าก็เริ่มดีแล้ว

2️. มื้อเช้า — ให้โปรตีน ไฟเบอร์ และผักผลไม้มาก่อนของหวาน มื้อเช้าไม่จำเป็นต้องกินทุกคนถ้าไม่ได้หิวครับ แต่ถ้าจะกิน ผมอยากให้เป็นมื้อที่น้ำตาลไม่พุ่งแรงเกินไป เช่น ไข่กับผัก โยเกิร์ตไม่หวานกับถั่วและผลไม้ เต้าหู้กับผัก หรือข้าวปริมาณพอดีกับปลา ไก่ และผัก ถ้ามีผักหรือผลไม้สีต่าง ๆ อยู่ในมื้อด้วยก็ยิ่งดีครับ เพราะอาหารกลุ่มนี้มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เช่น วิตามิน C แคโรทีนอยด์ และโพลีฟีนอล ซึ่งช่วยลดความเสียหายจาก oxidative stress ในร่างกายได้ ไม่ต้องตามหาผลไม้ราคาแพงครับ ฝรั่ง ส้ม มะเขือเทศ แครอต หรือผักสีเขียวสีส้มก็มีประโยชน์เหมือนกัน ตรงกันข้าม ถ้าเริ่มวันด้วยกาแฟหวาน ปาท่องโก๋ ขนมปังไส้หวาน และน้ำผลไม้แก้วใหญ่เป็นประจำ น้ำตาลและพลังงานเกินง่าย พุงมา ดื้ออินซูลินตาม แล้วการอักเสบระดับต่ำก็มีโอกาสเพิ่มขึ้นครับ

3️. ช่วงสายถึงกลางวัน — อย่านั่งยาวจนเก้าอี้จำรูปร่างเราได้ คนทำงานจำนวนมากไม่ได้กินแย่มากครับ แต่ “นั่งทั้งวัน” ประชุม นั่งรถ นั่งกินข้าว กลับมานั่งต่อ ลองลุกทุก 30–60 นาที เดินสั้น ๆ หรือยืดตัว 2–5 นาที หลังมื้อกลางวัน ถ้าเป็นไปได้ เดินอีกประมาณ 10–15 นาที กล้ามเนื้อจะช่วยดึงกลูโคสไปใช้ ทำให้น้ำตาลหลังอาหารดีขึ้น และช่วยลดเวลานั่งสะสมทั้งวัน ร่างกายเราออกแบบมาให้ขยับครับ ไม่ได้ออกแบบมาเป็นเฟอร์นิเจอร์ออฟฟิศ

4️. มื้อกลางวัน — กินอาหารจริงให้มากขึ้น ลดของแปรรูปหนัก ผมใช้หลักง่าย ๆ ครับ ครึ่งจานเป็นผัก อีกส่วนเป็นโปรตีนดี คาร์บพอประมาณตามกิจกรรม เลือกปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่ว หรือเนื้อไม่ติดมันสลับกัน ในหนึ่งสัปดาห์ลองมีปลาที่มีโอเมก้า-3 อย่างแซลมอน ซาร์ดีน หรือแมคเคอเรลอยู่ในมื้อบ้างครับ เพราะ EPA และ DHA มีบทบาทกับการควบคุมกระบวนการอักเสบ และยังดีต่อหัวใจและหลอดเลือดด้วย ส่วนสิ่งที่ควรลดความถี่คือ ไส้กรอก แฮม เบคอน กุนเชียง และเนื้อแปรรูปอื่น ๆ โดยเฉพาะเนื้อแปรรูปมีหลักฐานชัดเจนที่สุดเรื่องความสัมพันธ์กับมะเร็งลำไส้ใหญ่ครับ ไม่ใช่ว่ากินไส้กรอก 1 ชิ้นแล้วพรุ่งนี้เป็นมะเร็ง แต่ความเสี่ยงเป็นเรื่องของ “ปริมาณและความถี่สะสม” มากกว่า

5️. ระหว่างวัน — ดูแลลำไส้ และอย่าปล่อยท้องผูกเรื้อรัง ลำไส้ที่ดีไม่ได้แปลว่าต้องถ่ายทุกเช้า 7 โมงตรงครับ แต่ควรถ่ายได้ไม่ลำบาก อุจจาระไม่แข็งมาก ไม่ต้องเบ่งนาน และไม่มีเลือดปนผิดปกติ สิ่งที่ช่วยคือผัก ผลไม้ทั้งลูก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ผักดองหรือโยเกิร์ต น้ำให้เพียงพอ และการขยับร่างกาย ไฟเบอร์มีข้อมูลค่อนข้างดีเรื่องช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ และยังเป็นอาหารให้จุลินทรีย์ดีในลำไส้ด้วยครับ นอกจากนี้พวกผักดอง โยเกิร์ตธรรมชาติยังเป็นอาหารที่มีจุลินทรีย์ดี ปรับเรื่องสมดุลลำไส้ด้วยนะครับ แต่ถ้ามีท้องผูกเรื้อรังร่วมกับเลือดออก น้ำหนักลด ซีด หรือพฤติกรรมการขับถ่ายเปลี่ยนไปชัดเจน อย่าคิดว่าแค่ “ลำไส้ขี้เกียจ” ครับ ควรตรวจหาสาเหตุ

6️. ช่วงเย็น — ออกกำลังกายจริงจังสักหน่อย และรักษากล้ามเนื้อไว้ ถ้าเลือกได้ ผมอยากให้ทั้งสัปดาห์มีสองอย่างครับ คาร์ดิโอ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และฝึกกล้ามเนื้อประมาณ 2–3 วันต่อสัปดาห์ เพราะกล้ามเนื้อช่วยเรื่องน้ำตาล การเผาผลาญ และความสามารถในการใช้ชีวิตเมื่ออายุมากขึ้น ส่วนการออกกำลังกายโดยรวมช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดไขมันช่องท้อง และสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงมะเร็งหลายชนิด ถ้าวันนี้ไม่มีเวลา 1 ชั่วโมง เดิน 20–30 นาทีก็ยังมีค่าครับ สุขภาพไม่ได้คิดคะแนนแบบ “ทำไม่ถึง 60 นาที = ศูนย์”

7️. มื้อเย็น — อย่ากินหนัก ดื่มหนัก แล้วพาร่างกายขึ้นเตียงทันที มื้อเย็นยังใช้หลักโปรตีนดี ผักเยอะ และคาร์บพอดีเหมือนเดิมครับ ผมอยากให้มีผักใบเขียวสลับเข้ามาบ้าง เช่น คะน้า ตำลึง ผักโขม หรือบรอกโคลี เพราะนอกจากไฟเบอร์แล้ว ยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียม ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และกระบวนการเผาผลาญหลายอย่างในร่างกายครับ ไม่ต้องคิดว่าแมกนีเซียมต้องมาจากกระปุกเสมอไป เริ่มจากอาหารจริงก่อนดีที่สุดครับ ที่สำคัญคือแอลกอฮอล์ ถ้าเป้าหมายคือการลดความเสี่ยงมะเร็ง ยิ่งดื่มน้อยยิ่งดีครับ เพราะแอลกอฮอล์มีความสัมพันธ์กับมะเร็งหลายชนิด ทั้งช่องปาก คอ หลอดอาหาร ตับ เต้านม และลำไส้ใหญ่ แล้วอย่าลืมบุหรี่ด้วยครับ ถ้าจะเลือกสิ่งที่ “ตัดออกแล้วคุ้มมาก” การไม่สูบบุหรี่และลดแอลกอฮอล์สำคัญกว่าไปตามหาอาหารดีท็อกซ์ราคาแพงเยอะครับ

8️. ก่อนนอน — ให้สมองและร่างกายได้พักจริง สุดท้ายของวันคือการนอนครับ พยายามให้ได้ประมาณ 7–9 ชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ และรักษาเวลานอนให้สม่ำเสมอ การนอนน้อยเรื้อรังสัมพันธ์กับการควบคุมน้ำตาลที่แย่ลง ความอยากอาหารมากขึ้น น้ำหนักขึ้น และระบบภูมิคุ้มกันกับการอักเสบที่เปลี่ยนไป ก่อนนอนสักพักลองลดแสงจอ ลดคาเฟอีนช่วงเย็น ไม่กินมื้อใหญ่ติดเวลานอน แล้วให้ห้องมืดและเย็นสบาย กลางวันเราส่งร่างกายออกศึกมาทั้งวันแล้วครับ กลางคืนก็ต้องให้เวลาเขาซ่อมบ้านบ้าง

ถ้าจะจำให้เหลือแค่ 7 เรื่อง ผมอยากให้จำแบบนี้ครับ

- ขยับร่างกายทุกวัน และอย่านั่งยาว

- กินผัก ผลไม้ และไฟเบอร์ให้หลากหลาย

- มีปลาโอเมก้า-3 และโปรตีนดีสลับในมื้อ

- ลดเนื้อแปรรูป อาหารแปรรูปหนัก น้ำหวาน และของทอด

- ให้ผักใบเขียว ถั่ว และเมล็ดพืชเป็นแหล่งแมกนีเซียมจากอาหาร

- ไม่สูบบุหรี่ และดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุด

- นอนให้พอ ดูแลการขับถ่าย และตรวจคัดกรองมะเร็งตามวัย และอย่าลืมว่า การลดความเสี่ยงมะเร็งไม่ได้มีแค่เรื่องอาหารครับ ยังมีการฉีดวัคซีนที่เกี่ยวข้อง เช่น HPV และไวรัสตับอักเสบบี รวมถึงการตรวจคัดกรองมะเร็งตามอายุและความเสี่ยงด้วย

สรุปคือ การลดการอักเสบและลดความเสี่ยงมะเร็งไม่ได้เริ่มจากอาหารมหัศจรรย์มื้อเดียวครับ แต่มาจากสิ่งที่เราทำซ้ำตั้งแต่ตื่นจนหัวถึงหมอน ไม่มีข้อไหนรับประกันว่ามะเร็งจะไม่เกิด 100% แต่ทุกวันที่ทำดีขึ้นคือการปิดประตูความเสี่ยงไปอีกบานหนึ่ง ใครมีคำถาม หรืออยากให้ผมเขียนความรู้เรื่องอะไรคอมเมนต์กันมาได้เลยนะครับ