จากข้อมูลจากนิตยสาร Real Simple ซึ่งอ้างคำแนะนำของ คริสเตน คาร์ลี นักกำหนดอาหารและเจ้าของ Camelback Nutrition & Wellness ในสหรัฐอเมริกา ได้รวบรวมปลา 7 ชนิดที่น่าสนใจสำหรับนำมาสลับรับประทาน โดยปลาที่ครองอันดับแรกกลับไม่ใช่แซลมอนอย่างที่หลายคนคาด
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่มีส่วนช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อและรักษามวลกล้ามเนื้อ พร้อมให้สารอาหารหลายชนิด เช่น วิตามินบี 12 วิตามินดี เหล็ก สังกะสี ซีลีเนียม และแคลเซียม ปลาบางชนิดยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีส่วนช่วยดูแลหัวใจ สมอง และดวงตา อย่างไรก็ตาม ปลาแต่ละชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการและปริมาณสารปนเปื้อนแตกต่างกัน ปลานักล่าขนาดใหญ่ที่มีอายุยืนมักสะสมปรอทผ่านห่วงโซ่อาหารมากกว่าปลาขนาดเล็ก แต่ไม่ได้หมายความว่าปลาตัวเล็กทุกชนิดจะปลอดภัยกว่าหรือมีสารอาหารสูงกว่าเสมอไป จึงควรพิจารณาทั้งสายพันธุ์ แหล่งที่มา และคำแนะนำด้านความปลอดภัยร่วมกัน
1. ปลาซาร์ดีน ปลาซาร์ดีนคือปลาตัวเล็กที่ขึ้นอันดับแรกในรายชื่อ เนื่องจากให้ทั้งโปรตีน โอเมก้า 3 วิตามินดี และแคลเซียม โดยเฉพาะชนิดกระป๋องที่รับประทานกระดูกอ่อนซึ่งผ่านความร้อนจนกินได้ ปลาชนิดนี้นำไปทำอาหารได้หลากหลาย ตั้งแต่สลัด เมนูเส้น แซนด์วิช ไปจนถึงรับประทานกับขนมปังโฮลวีต หากเลือกแบบกระป๋องควรอ่านฉลากและเปรียบเทียบปริมาณโซเดียม โดยเฉพาะผู้ที่ต้องควบคุมความดันโลหิตหรือโรคไต
2. ปลาแมคเคอเรล ปลาแมคเคอเรลมีโปรตีนและโอเมก้า 3 ในปริมาณที่น่าสนใจ เหมาะสำหรับนำไปย่าง อบ หรือนำเนื้อมาทำสลัด แต่ผู้บริโภคควรตรวจสอบชื่อสายพันธุ์ให้ชัดเจน เพราะปลาแมคเคอเรลไม่ได้มีระดับสารปรอทเท่ากันทั้งหมด ปลาแมคเคอเรลแอตแลนติกและแปซิฟิกชับอยู่ในกลุ่มตัวเลือกที่มีปรอทต่ำตามคำแนะนำขององค์การอาหารและยาสหรัฐฯ ขณะที่ คิงแมคเคอเรล เป็นปลานักล่าขนาดใหญ่ซึ่งมีปรอทสูงและจัดอยู่ในกลุ่มที่ควรหลีกเลี่ยง โดยเฉพาะเด็กและหญิงตั้งครรภ์
3. ปลาแซลมอน แม้ไม่ใช่อันดับแรก แต่ปลาแซลมอนยังคงเป็นปลาที่ให้โอเมก้า 3 วิตามินดี และโปรตีนในปริมาณสูง รสชาติไม่จัดและสามารถนำไปปรุงได้หลายรูปแบบ ทั้งย่าง อบ ต้ม หรือทำเป็นสลัด ปลาแซลมอนทั้งสด แช่แข็ง และกระป๋องสามารถเป็นทางเลือกได้ โดยควรซื้อจากแหล่งที่เชื่อถือได้ เก็บรักษาตามอุณหภูมิที่เหมาะสม และปรุงให้สุกเพื่อช่วยลดความเสี่ยงจากเชื้อโรคและพยาธิ
4. ปลาเฮอริง ปลาเฮอริงเป็นปลาขนาดเล็กที่ให้โอเมก้า 3 วิตามินบี 12 และโปรตีน พบจำหน่ายทั้งแบบสด ดอง รมควัน และบรรจุกระป๋อง สามารถรับประทานคู่กับสลัด ขนมปัง หรือแครกเกอร์โฮลวีตได้ ข้อควรสังเกตคือปลาเฮอริงดองหรือรมควันอาจมีโซเดียมค่อนข้างสูง ผู้ที่ต้องจำกัดเกลือควรอ่านฉลาก เลือกสูตรโซเดียมต่ำ หรือรับประทานในปริมาณพอเหมาะ
5. ปลาเทราต์สายรุ้ง ปลาเทราต์สายรุ้งมีเนื้อสีส้มและรูปลักษณ์คล้ายปลาแซลมอน ให้โปรตีน วิตามิน และกรดไขมันโอเมก้า 3 รสชาติค่อนข้างอ่อนจึงเหมาะกับการนำไปย่าง อบ หรือนึ่ง ปลาเทราต์น้ำจืดที่จำหน่ายทั่วไปจัดอยู่ในกลุ่มปลาปรอทต่ำตามคำแนะนำของ FDA แต่หากเป็นปลาที่จับจากแหล่งน้ำธรรมชาติ ควรตรวจสอบประกาศเตือนสารปนเปื้อนของพื้นที่ก่อนรับประทาน
6. ปลาแอนโชวี ปลาแอนโชวีเป็นปลาเนื้อแน่นตัวเล็กที่ให้โปรตีน โอเมก้า 3 ซีลีเนียม วิตามินบี และแคลเซียม หากรับประทานพร้อมกระดูก สามารถนำไปเพิ่มรสชาติในน้ำสลัดซีซาร์ ซอสพาสต้า ซุป หรือเมนูผัดต่างๆ ได้ แม้มีขนาดเล็กและปรอทค่อนข้างต่ำ แต่ผลิตภัณฑ์แอนโชวีหมักเกลือหรือบรรจุกระป๋องมักมีโซเดียมสูง จึงควรใช้ในปริมาณไม่มากและลดเครื่องปรุงเค็มชนิดอื่นในมื้อเดียวกัน
7. ปลาค็อด ปลาค็อดเป็นปลาเนื้อขาว ไขมันต่ำ รสชาติอ่อน และเป็นแหล่งโปรตีนกับวิตามินบี เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบปลารสเข้ม สามารถนำไปอบ ย่าง นึ่ง หรือต้มกับมะเขือเทศและผักได้ ปลาค็อดให้โอเมก้า 3 น้อยกว่าปลาเนื้อมันอย่างซาร์ดีนหรือแซลมอน แต่ยังเป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดี ส่วนเมนูชุบแป้งทอดหรือปลาแปรรูปควรจำกัด เพราะอาจเพิ่มพลังงาน ไขมัน และโซเดียมโดยไม่จำเป็น
เลือกซื้อปลาอย่างไร ให้ได้ประโยชน์และลดความเสี่ยง?
-รับประทานปลาให้หลากหลาย ไม่จำเป็นต้องกินชนิดเดิมซ้ำทุกวัน เพื่อให้ได้รับสารอาหารหลายชนิดและลดการรับสารปนเปื้อนจากแหล่งเดียว
-ตรวจสอบสายพันธุ์ให้ชัดเจน โดยเฉพาะปลาแมคเคอเรล เพราะบางสายพันธุ์มีปรอทต่ำ ขณะที่คิงแมคเคอเรลมีปรอทสูง
-เลือกแหล่งจำหน่ายที่เชื่อถือได้ บรรจุภัณฑ์ควรสมบูรณ์ มีฉลาก แหล่งผลิต และวันหมดอายุชัดเจน
-อ่านฉลากผลิตภัณฑ์แปรรูป ปลาเค็ม ปลาดอง ปลารมควัน และปลากระป๋องบางชนิดอาจมีโซเดียมสูง
-ลดเมนูชุบแป้งทอด เลือกวิธีนึ่ง ต้ม ย่าง หรืออบ เพื่อไม่เพิ่มไขมันและพลังงานมากเกินไป
-ปรุงปลาให้สุกและเก็บอย่างถูกวิธี เพื่อป้องกันเชื้อโรค โดยเฉพาะเด็ก หญิงตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ และผู้มีภูมิคุ้มกันต่ำ