วันที่ 27 ส.ค. 69 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ โพสต์ภาพข้อความผ่านเพจเฟซบุ๊กชื่อ หมอเจด เผยว่า 5 ของกินที่ดูไม่เค็ม! แต่ทำความดันพุ่งตลอดคืน! หลายคนคุมความดันแล้วตั้งใจมากครับ ไม่เติมเกลือ ไม่เหยาะน้ำปลา ไม่ซดน้ำซุป อาหารก็ไม่ได้รู้สึกเค็มอะไร แต่พอวัดความดันช่วงค่ำหรือเช้าวันถัดไป ตัวเลขกลับยังสูงอยู่ แล้วก็เริ่มสงสัยว่า “ผมก็ไม่ได้กินเค็มนะ ทำไมความดันยังไม่ลง?” ตรงนี้ผมอยากให้รู้ก่อนว่า โซเดียมไม่ได้มาในรสเค็มอย่างเดียวครับ อาหารบางอย่างรสออกหวาน มัน นัว หรือแทบไม่เค็มเลย แต่มีโซเดียมซ่อนอยู่จากเครื่องปรุง กระบวนการผลิต หรือวัตถุกันเสียได้เยอะกว่าที่คิด และถ้ามื้อเย็นกินโซเดียมสูง โดยเฉพาะคนที่ไวต่อเกลือ มีความดันสูง โรคไต น้ำหนักเกิน หรืออายุมาก ร่างกายอาจกักน้ำมากขึ้น ทำให้ความดันช่วงกลางคืนและเช้าวันถัดไปคุมยากขึ้นครับ ไม่ได้แปลว่ากินอาหารหนึ่งอย่างแล้วความดันต้อง “พุ่งทั้งคืน” ทุกคนนะครับ แต่ถ้ากินเป็นประจำ นี่คือ 5 กลุ่มที่ผมอยากให้ลองเช็ก
1️. ขนมปัง เบเกอรี่ — ไม่เค็ม แต่โซเดียมไม่ได้ต่ำอย่างที่ลิ้นบอก อันนี้หลายคนตกใจครับ ขนมปังไม่เค็มเลยนะหมอ แล้วโซเดียมมาจากไหน? มาจากทั้งเกลือที่ใช้ทำแป้ง สารช่วยขึ้นฟู และส่วนประกอบอื่น ๆ ครับ ยิ่งถ้าเป็น แซนด์วิช ขนมปังไส้กรอก ขนมปังชีส ครัวซองต์ใส่แฮม พิซซ่า โซเดียมจะไม่ได้มาจากขนมปังอย่างเดียว แต่บวกจากชีส เนื้อแปรรูป และซอสเข้าไปอีก ลองนึกภาพมื้อเย็นหนึ่งมื้อ แซนด์วิชแฮมชีส + ซุปหนึ่งถ้วย รสอาจไม่ได้เค็มจนต้องดื่มน้ำตาม แต่โซเดียมรวมทั้งมื้ออาจสูงได้ครับ ถ้ากินขนมปังบ่อย ผมไม่ได้ให้เลิกนะครับ แต่ลองอ่านฉลากตรงคำว่า โซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แล้วเปรียบเทียบยี่ห้อกันจริง ๆ บางทีหน้าตาเหมือนกัน แต่โซเดียมต่างกันเยอะครับ
2️. ไส้กรอก แฮม หมูยอ ลูกชิ้น — ตัวนี้นัวมากกว่าเค็ม แต่โซเดียมสูงได้มาก อาหารแปรรูปนี่ผมอยากให้คนความดันสูงระวังมากครับ ไส้กรอก แฮม เบคอน หมูยอ ลูกชิ้น ปูอัด หลายอย่างไม่ได้เค็มจี๊ด เพราะมีทั้งน้ำตาล ไขมัน และเครื่องเทศช่วยกลบรสเค็ม แต่ในการผลิตต้องใช้เกลือและสารประกอบโซเดียมเพื่อรสชาติ เนื้อสัมผัส และการเก็บรักษาครับ บางคนมื้อเย็นกิน ไส้กรอก 3–4 ชิ้น ไข่ ขนมปัง ซอสมะเขือเทศ รู้สึกว่าเบากว่าข้าวราดแกงเสียอีก แต่ถ้ามองเรื่องโซเดียม อาจไม่เบาครับ ถ้าจะกิน ให้กินเป็นครั้งคราวมากกว่าเป็นโปรตีนหลักทุกวัน โปรตีนหลักผมอยากให้มาจากปลา ไข่ เต้าหู้ ไก่ หรือเนื้อสดที่ปรุงเองมากกว่า เพราะเราคุมเครื่องปรุงได้ง่ายกว่าครับ
3️. ซอส น้ำจิ้ม น้ำสลัด — รสหวานนำ แต่โซเดียมเดินตามมาเงียบ ๆ บางคนบอกว่า “ผมกินสลัดทุกเย็นครับหมอ” ฟังแล้วดูดีครับ แต่พอถามว่าใส่อะไร น้ำสลัด 4 ช้อน มีแฮม มีปูอัด โรยชีส แล้วจิ้มน้ำจิ้มเพิ่มอีก ตรงนี้ต้องดูใหม่ครับ ซอสหลายชนิดไม่ได้เค็มนำ ซอสมะเขือเทศออกหวาน น้ำจิ้มไก่ออกหวาน น้ำสลัดออกมัน ซอสบาร์บีคิวออกหวานนัว แต่ยังมีโซเดียมอยู่ครับ ปัญหาคือเวลาราด เราไม่ค่อยนับ หนึ่งช้อน สองช้อน สามช้อน จากอาหารที่โซเดียมไม่สูง กลายเป็นมื้อโซเดียมสูงจาก “ของที่ราด” แทน วิธีง่ายคือใส่ซอสน้อยลงครึ่งหนึ่งก่อน ชิมอาหารจริง ๆ ให้มากขึ้น หรือใช้น้ำมะนาว พริก กระเทียม สมุนไพร ช่วยเพิ่มรสแทนบางส่วนครับ
4️. ซีเรียล ขนมกรุบกรอบ และอาหารสำเร็จรูป — บางตัวหวานจนเราไม่รู้เลยว่ามีเกลืออยู่ อาหารแพ็กเกจคืออีกตัวที่ลิ้นหลอกเราได้ง่ายครับ ซีเรียลบางชนิดหวานมาก แต่ก็มีโซเดียม แครกเกอร์ไม่เค็มมาก แต่มีโซเดียม ขนมอบ ขนมกรอบ หรือบิสกิตบางชนิดก็เหมือนกัน เพราะเกลือไม่ได้ใส่เพื่อให้ “เค็ม” อย่างเดียวครับ มันช่วยเรื่องรสชาติ เนื้อสัมผัส และการผลิตด้วย โดยเฉพาะถ้ากินเพลินจากถุง หนึ่งหน่วยบริโภคบนฉลากอาจเป็น 6 ชิ้น แต่เรานั่งดูละครหมดไป 18 ชิ้น โซเดียมก็ต้องคูณสามนะครับ ไม่ได้หยุดตามตัวเลขบนฉลากให้เรา ถ้าความดันสูง ผมอยากให้ฝึกดูสองอย่างบนฉลาก โซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และ หนึ่งห่อจริง ๆ มีกี่หน่วยบริโภค สองตัวนี้ช่วยกันจับของที่ซ่อนอยู่ได้เยอะครับ
5️. ชีส นมปรุงแต่ง และเมนูครีม ๆ — รสมันกลบเค็มจนกินเกินง่าย ชีสเป็นอีกตัวที่หลายคนไม่ได้จัดอยู่ในหมวด “อาหารเค็ม” เพราะสิ่งที่รู้สึกก่อนคือมัน นัว หอมครับ แต่ชีสหลายชนิดมีโซเดียมพอสมควร ถ้าอยู่ในเมนูอย่าง พิซซ่า พาสตาครีม แซนด์วิชชีส มันฝรั่งอบชีส เบอร์เกอร์ จะมีโซเดียมมาจากหลายทางพร้อมกัน ทั้งชีส ซอส ขนมปัง และเนื้อแปรรูป นมปกติไม่ได้เป็นอาหารโซเดียมสูงที่ผมต้องห้ามครับ แต่เครื่องดื่มนมปรุงแต่งหรือผลิตภัณฑ์บางชนิดก็ควรอ่านฉลาก เพราะสูตรต่างกันมาก ผมไม่ได้บอกว่าคนความดันสูงต้องเลิกชีสนะครับ แต่ถ้ากินเมนูชีสหนัก ๆ หลายมื้อต่อสัปดาห์ ทั้งที่คิดว่า “ไม่ได้กินเค็มเลย” ตรงนี้อาจเป็นจุดที่หลุดครับ
แล้วทำไมโซเดียมถึงมีผลกับความดันช่วงกลางคืน?
โซเดียมมีผลต่อการควบคุมปริมาณน้ำในร่างกายครับ ถ้ารับโซเดียมมาก ร่างกายจะกักน้ำมากขึ้นในบางคน ปริมาตรเลือดเพิ่มขึ้น และความดันก็สูงขึ้นได้ ตามธรรมชาติ ความดันตอนนอนของเรามักควรลดลงจากตอนกลางวัน เรียกว่า ความดันลดลงตอนกลางคืน (nocturnal dipping) แต่คนบางกลุ่ม เช่น คนความดันสูง เบาหวาน โรคไต หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ อาจมีความดันกลางคืนลดไม่ดีอยู่แล้ว ถ้ายังมีมื้อเย็นโซเดียมสูงบ่อย ๆ ก็ยิ่งทำให้การควบคุมความดันทั้งคืนยากขึ้นได้ครับ เพราะฉะนั้นถ้าตอนเย็นชอบกินอาหารสำเร็จรูป ของแปรรูป ซอสเยอะ แล้วตอนเช้าวัดความดันยังสูง อย่าเพิ่งสรุปว่า “ยาความดันเอาไม่อยู่” ลองย้อนดูอาหารค่ำด้วยครับ
ถ้าอยากลดโซเดียมแบบไม่ต้องกินจืดทั้งชีวิต ทำแบบนี้ครับ ?
- เลือกอาหารสดมากกว่าอาหารแปรรูป
- ซอส น้ำจิ้ม น้ำสลัด ใช้ครึ่งหนึ่งจากเดิมก่อน
- ไม่ซดน้ำซุปจนหมดชาม
- อ่านฉลากโซเดียม โดยดูจำนวนหน่วยบริโภคด้วย
- ใช้มะนาว พริก กระเทียม ขิง หอม สมุนไพร เพิ่มรสชาติแทนการเติมซอสเรื่อย ๆ
- มื้อเย็นถ้ากลางวันกินเค็มมาแล้ว ให้เลือกอาหารต้ม นึ่ง ย่างที่ปรุงเบาลง
- วัดความดันที่บ้านเป็นช่วง ๆ เพื่อดูแนวโน้ม ไม่ใช้ความรู้สึกว่า “วันนี้กินไม่เค็ม” เป็นตัวตัดสินครับ
สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป แนวทางสุขภาพมักแนะนำให้จำกัดโซเดียมไม่เกินประมาณ 2,000–2,300 มิลลิกรัมต่อวัน และคนที่มีความดันสูงบางคนอาจได้ประโยชน์จากระดับที่ต่ำกว่านั้นตามความเหมาะสมครับ แต่ไม่ต้องเอาเครื่องคิดเลขไปนั่งบวกร้านก๋วยเตี๋ยวทุกชามนะครับ เริ่มจากตัดของที่โซเดียมสูงและกินบ่อยก่อน ได้ผลกว่ากังวลกับโซเดียมเล็ก ๆ ทุกคำ
ถ้าความดันสูง อย่าดูแค่ว่าอาหาร “เค็มไหมครับ” เพราะขนมปัง เนื้อแปรรูป ซอส น้ำสลัด ขนมแพ็กเกจ และชีสบางชนิด รสอาจไม่เค็มนำ แต่โซเดียมสะสมได้เยอะ ยิ่งถ้ากินช่วงเย็นเป็นประจำ ในคนที่ไวต่อโซเดียม ความดันช่วงกลางคืนและเช้าวันถัดไปก็อาจคุมยากขึ้นครับ ผมอยากให้เปลี่ยนคำถามจาก “วันนี้กินเค็มไหม?” เป็น “วันนี้โซเดียมแอบมาจากอะไรบ้าง?” จับจุดนี้ได้ หลายคนลดโซเดียมได้เยอะโดยไม่ต้องใช้ชีวิตกับอาหารจืดสนิทครับ ใครมีคำถาม หรืออยากให้ผมเขียนความรู้เรื่องอะไรคอมเมนต์กันมาได้เลยนะครับ
