จากเว็บต่างประเทศ ได้รายงานว่า Gaz Oakley เชฟชาวเวลส์และอินฟลูเอนเซอร์สายวีแกนชื่อดัง เผยว่า จริง ๆ แล้วคุณไม่จำเป็นต้องมีสวนหรือแม้แต่ลานหลังบ้านด้วยซ้ำ สิ่งที่ต้องมีก็แค่ “แสงแดดจากริมหน้าต่าง ดิน และน้ำ” เท่านั้น เขายังเลือกมาให้ 3 พืชผักที่ปลูกง่ายที่สุด ดูแลง่ายสุด ๆ แต่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูงมาก เหมาะกับคนที่มีพื้นที่จำกัด

ผมเริ่มทำสิ่งนี้เพราะอยากพิสูจน์ให้เห็นว่า ไม่ต้องมีพื้นที่เยอะก็ปลูกอาหารดี ๆ ได้” เขากล่าวกับ The Post

1. ไมโครกรีน (Microgreens) “ถ้าจะเริ่มปลูกอะไรที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและใช้พื้นที่น้อยมาก ผมขอแนะนำไมโครกรีนเลยครับ” Oakley กล่าว โดยเขาเพิ่งออกหนังสือ Plant to Plate ที่รวมสูตรอาหารจากพืชที่ทั้งอร่อยและหลากหลาย

ไมโครกรีนคือผักหลากหลายชนิดที่เก็บเกี่ยวตั้งแต่ยังอ่อน เช่น กะหล่ำดอก บรอกโคลี กะหล่ำปลี สาหร่ายวอเตอร์เครส หัวไชเท้า ร็อกเก็ต เรดิชิโอ ชาร์ด ผักโขม ต้นหอม ผักชีฝรั่ง ผักกาดหอม ไปจนถึงสมุนไพรอย่างสะระแหน่ โหระพา โรสแมรี่ เซจ และออริกาโน จุดเด่นของไมโครกรีนคือ มีสารอาหารเข้มข้นกว่าผักโตเต็มวัยมาก โดยบางชนิดให้คุณค่าสูงกว่าถึง 4–40 เท่า เช่น เคลไมโครกรีน ก็ให้วิตามินจำนวนมากในปริมาณนิดเดียว

วิธีปลูกก็ง่ายมาก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ Oakley แค่ใช้กล่องนมที่ตัดครึ่ง ใส่ดินแล้วโรยเมล็ดลงไปก็เพียงพอแล้ว “สิ่งที่ไมโครกรีนต้องการก็มีแค่แสงแดด เพราะฉะนั้นควรวางไว้ในจุดที่แดดส่องถึง และรดน้ำทุกวันก็พอแล้วครับ” Oakley แนะนำ

เขายังเสริมด้วยอารมณ์ขันว่า “ผมมักพูดเสมอว่า ผักสวนครัวส่วนใหญ่เลี้ยงง่ายกว่าต้นไม้ประดับทั่วไปเยอะมาก ต้นไม้ประดับนี่ตัวแม่ดราม่าชัด ๆ ให้อะไรก็ยังตาย บางทีก็น่าหงุดหงิด แต่ผักสวนครัวเนี่ย อึดกว่าเยอะครับ” ไมโครกรีนสามารถเก็บเกี่ยวได้ในเวลาประมาณ 8 วัน เมื่อสูงราว 2 นิ้ว และยังสามารถงอกใหม่ได้เรื่อย ๆ “พวกมันมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ควรเก็บมากินสด ๆ จะดีที่สุด” Oakley กล่าว พร้อมแนะนำว่า ไมโครกรีนเหมาะจะใช้โรยหน้าอาหารหรือปั่นใส่สมูทตี้เพื่อเพิ่มความสดชื่นและประโยชน์แบบจัดเต็ม

2. มะเขือเทศ มะเขือเทศดีต่อหัวใจ ปอด ดวงตา ผิวพรรณ เหงือก ฟัน และหลอดเลือด นอกจากจะอุดมด้วยวิตามิน C และ K โพแทสเซียม และโฟเลตแล้ว ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างไลโคปีนในปริมาณสูง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งและควบคุมโรคต่าง ๆ ได้อีกมาก

Oakley บอกว่า มะเขือเทศเป็นพืชที่ปลูกง่ายมาก และแค่มีหน้าต่างที่มีแสงแดดก็เพียงพอแล้ว “แค่ใช้ถังใบเล็ก ๆ เจาะรูที่ก้น วางจานรองไว้ด้านล่าง หรือถ้าอยากเก๋ ๆ หน่อยก็ใช้กระถางดินเผาสวย ๆ เติมปุ๋ยหมักลงไปก็ได้ครับ” เขาแนะนำ “คุณอาจซื้อกล้ามะเขือเทศจากร้านต้นไม้ หรือจะเริ่มจากเพาะเมล็ดในถาดเล็ก ๆ แล้วค่อยย้ายลงกระถางก็ได้ รดน้ำเป็นครั้งคราว และอาจหาไม้ไผ่มาค้ำลำต้นไว้บ้าง

ผ่านไปประมาณ 2 เดือน คุณก็จะได้เก็บมะเขือเทศสด ๆ กินเองแล้ว” ถ้าปลูกแล้วมะเขือเทศออกเยอะเกินกินไม่ทัน Oakley แนะนำให้นำไปดอง เช่น ใช้ทำกิมจิมะเขือเทศสูตรของเขาเอง “อร่อยมากครับ” เขาว่าแบบนั้น และยังได้ประโยชน์เพิ่ม เพราะอาหารหมักดีต่อระบบลำไส้ด้วย

3. ผักกาดหอม แม้บ้านของคุณจะได้รับแสงแดดไม่มาก ผักกาดหอมก็ยังสามารถปลูกได้ดี และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ปลูกพิเศษใด ๆ Oakley เล่าว่า เขาปลูกผักกาดหอมในท่อเก่าที่ผ่าครึ่งและเติมปุ๋ยหมักลงไป “โรยเมล็ดผักกาดหอมบนดิน รดน้ำบ้างเป็นครั้งคราว แล้วประมาณ 21 วัน คุณก็จะได้ผักกาดหอมสด ๆ”

“เก็บใบด้านนอกกินไปก่อน แล้วปล่อยให้ใบตรงกลางโตขึ้น” แม้ผักกาดหอมอาจไม่ใช่ผักที่น่าตื่นเต้นมากนัก แต่ก็มีประโยชน์หลากหลาย อุดมด้วยวิตามิน K ที่ช่วยบำรุงเลือดและกระดูก ฟลาโวนอยด์ที่ช่วยกำจัดอนุมูลอิสระ และลูทีน “วิตามินบำรุงดวงตา” อีกด้วย